🥗 채소식단으로 구성한 일주일 식단 (식물성 기반 · 비건 가능)

✅ 월요일
아침:
👉 아보카도 오픈 샌드위치
🥑 통밀빵 위에 으깬 아보카도 + 방울토마토 + 레몬즙 + 소금
→ 고소하고 간단하게 에너지 충전

점심:
👉 병아리콩 샐러드
🥗 삶은 병아리콩 + 오이, 파프리카, 양파 등
→ 드레싱은 올리브유 + 레몬즙 + 후추

저녁:
👉 두유 크림 파스타
🍝 무가당 두유 + 양파, 버섯, 브로콜리로 만든 크림 소스
→ 통밀면 사용하면 더 건강하게

 

✅ 화요일
아침:
👉 오트밀 바나나죽
🍌 오트밀 + 두유 + 바나나 + 시나몬
→ 식이섬유 듬뿍, 속 편한 아침

점심:
👉 렌틸콩 채소 커리
🍛 렌틸콩 + 감자 + 당근 + 토마토 + 코코넛 밀크
→ 현미밥과 함께 든든하게

저녁:
👉 구운 두부 샐러드
🥬 샐러드 채소 위에 구운 두부 + 비건 간장 드레싱
→ 단백질 보충 완벽

✅ 수요일
아침:
👉 토마토·올리브 오픈 샌드위치
🍞 통밀빵 + 토마토 + 올리브 + 바질잎 + 발사믹 식초

점심:
👉 채소 비빔국수
🍜 고추장 소스 + 채소 + 소면 or 메밀면
→ 입맛 살리는 매콤함

저녁:
👉 단호박 죽
🎃 찐 단호박 + 두유 + 견과류 블렌딩
→ 포만감도 높고 속도 따뜻하게

✅ 목요일
아침:
👉 채소볶음밥
🍚 현미밥 + 당근, 브로콜리, 파프리카 + 간장 약간(집에있는 짜투리 야채 아무거나도 상관없음)
→ 팬 하나로 끝내는 아침

점심:
👉 김밥 (비건)
🌯 오이, 당근, 구운 두부, 단무지 넣은 채식 김밥
→ 고기 없이도 맛있어요(비건이아닐경우 달걀로 해도 되요)

저녁:
👉 된장국 + 샐러드
🍲 멸치육수나코인육수 + 된장 + 두부 + 미역(호박이나 무 콩나물 다 가능)
🥗 간단한 샐러드와 함께

✅ 금요일
아침:
👉 바나나 스무디볼
🍌 바나나 + 시금치 + 두유 + 그래놀라
→ 믹서기만 있으면 OK

점심:
👉 찹쌀 들깨죽
🌾 찹쌀 + 들깨가루 + 버섯
→ 소화 잘 되는 점심 메뉴

저녁:
👉 구운 채소 플레이트
🍆 가지, 버섯, 단호박, 파프리카 오븐 구이
→ 올리브유 + 소금 간단 드레싱

✅ 토요일
아침:
👉 토마토·아보카도 샐러드
🥑 레몬즙 + 견과류 + 올리브유 한 방울

점심:
👉 버섯 들기름 비빔밥
🍄 버섯볶음 + 나물 + 들기름 + 김가루
→ 영양만점 비건 비빔밥

저녁:
👉 두부 스테이크
🍽 으깬 두부 + 감자 + 양파 반죽 → 구워서 소스와 함께

✅ 일요일
아침:
👉 곡물시리얼 + 두유
🥣 견과류·귀리 들어간 비건 시리얼 + 무가당 두유

점심:
👉 토마토소스 파스타
🍝 토마토소스 + 버섯 + 바질 + 마늘
→ 심플하고 상큼한 맛

저녁:
👉 감자·브로콜리 찜 + 병아리콩
🥔 찐 감자 + 브로콜리 + 병아리콩 + 소금 + 후추
→ 심플하지만 균형 잡힌 한 끼

🛒 장보기 핵심 재료 요약
탄수화물: 현미, 통밀빵, 파스타면, 소면, 귀리

단백질: 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 오트밀, 견과류

채소: 브로콜리, 파프리카, 양파, 당근, 단호박, 가지, 토마토, 시금치

기타: 무가당 두유, 올리브유, 고추장, 레몬, 들기름

✅ 마무리
이렇게 일주일만 실천해도 몸이 가볍고, 소화가 편해졌다는 분들이 많아요.
모든 식단은 기본적으로 비건에 가까운 식물성 식단이며,
필요 시 약간의 유제품이나 달걀을 추가해 플렉시테리언 식단으로도 조정할 수 있습니다.

하루 한 끼부터 시작해도 충분해요.
식물성 식단은 나를 위한 투자이자, 환경을 위한 선택입니다 🌱